La course à pied est considérée comme l'une des méthodes de perte de poids les plus efficaces et les plus abordables. Par conséquent, la plupart de ceux qui perdent du poids, essayant de perdre autant de kilogrammes que possible en peu de temps, le choisissent. Mais est-ce vraiment utile dans la lutte contre le surpoids? Comment courir correctement pour que l'entraînement profite à votre santé? Ces questions et d'autres seront abordées plus en détail dans cet article.
La course à pied est un sport assez intense et difficile. Surtout pour les personnes ayant des kilos en trop: la charge sur la colonne vertébrale et les articulations augmente, des sensations désagréables, voire douloureuses, apparaissent. De plus, un essoufflement sévère apparaît, la pression peut sérieusement augmenter. Par conséquent, les débutants qui commencent à s'entraîner à partir de zéro doivent être extrêmement prudents, attentifs à leur corps, à leur bien-être. Il existe les règles de base suivantes :
- choisissez un programme d'entraînement, leur nombre par semaine, leur intensité - c'est mieux avec un spécialiste;
- il est optimal que l'entraînement commence par un léger échauffement des articulations. Il convient de porter une attention particulière aux genoux - ce sont eux qui portent la charge principale pendant la leçon. Durée - 5-7 minutes ;
- Il est nécessaire de terminer l'entraînement avec un léger étirement - pour que les muscles récupèrent plus rapidement. Durée - 5-10 minutes ;
- les débutants doivent augmenter progressivement leur temps de course. Pour la première fois, 5 à 7 minutes de course facile suffiront.
1, 5-2 heures avant le jogging, vous devez organiser un repas modeste. Il est optimal que la plupart tombent sur les protéines et les glucides - c'est l'énergie dont le corps a besoin pendant l'exercice.
Qu'est-ce qui fonctionne et pourquoi est-ce nécessaire
La course à pied est classée comme exercice aérobique. Pendant l'entraînement, les cellules du corps sont activement saturées en oxygène, ce qui apporte les avantages suivants :
- renforcer le système cardiovasculaire;
- prévention des caillots sanguins, des plaques de cholestérol;
- renforcer l'immunité;
- augmenter l'efficacité, améliorer la mémoire;
- normalisation des processus métaboliques;
- abaisser le taux de cholestérol ;
- amélioration générale du bien-être.
Courir profite à tout le corps en augmentant la circulation sanguine. De plus, pendant une course, "l'hormone du bonheur" est activement libérée : la sérotonine, qui améliore l'humeur et aide à combattre l'insomnie. L'exercice régulier aide également à renforcer les muscles des jambes, de l'abdomen et des hanches.
Quels sont les meilleurs vêtements pour courir été comme hiver
Les vêtements d'entraînement doivent toujours être adaptés aux conditions météorologiques, car ils remplissent une fonction importante - ils régule le transfert de chaleur. Il ne faut pas se focaliser sur la saison, hiver ou été, mieux vaut faire attention à la température ambiante :
- -3°C à +10°C : bonnet fin ou cache-oreilles, anorak ou veste sans manches avec capuche en cas de pluie, col roulé ou sweat-shirt, T-shirt ou T-shirt en matière respirante de haute qualité, pantalon chaud.
- De + 10°C à + 20°C : bandeau ou casquette de baseball, t-shirt, sweat léger ou coupe-vent, s'il pleut ou vent froid fort dehors, legging ou pantalon sans isolation.
- À partir de + 20 ℃ et plus : T-shirt ou T-shirt en matière respirante de haute qualité, short ou legging.
- En dessous de -3°C : bonnet, sous-vêtement thermique, veste de sport et pantalon chaud. En hiver, une attention particulière doit être portée à la protection du corps, n'oubliez pas une écharpe et des gants.
Un ensemble de vêtements doit être lavé régulièrement. Pour ce faire, il est recommandé d'utiliser une poudre hypoallergénique adaptée à un usage quotidien.
Choisissez les bonnes chaussures de course confortables
Les chaussures sont le deuxième élément important de la course juste après les vêtements. Le bon choix de chaussures de course rendra l'entraînement non seulement confortable, mais également sûr. Il convient de prêter attention aux critères suivants :
- poids léger - vous ne devriez pas acheter de baskets avec une plate-forme puissante et lourde;
- saisonnalité : pour la période hivernale, il est recommandé de porter des chaussures entièrement fermées, en été, vous pouvez courir avec des baskets légères avec des empiècements en mesh ;
- sécurité : la jambe doit être bien fixée ;
- Amorti : Les chaussures de course doivent avoir des plaques d'amorti spéciales situées au centre du pied. Il y a généralement une encoche à cet endroit, une petite dépression.
Il est préférable d'acheter des chaussures dans un magasin spécialisé. De bonnes chaussures de course dureront longtemps, assurant sécurité, commodité et confort pendant une course.
Comment courir pour maigrir
Pour que l'entraînement réussisse, après qu'il n'y ait pas eu de blessures, l'ambiance n'a pas disparu - vous devez courir correctement. Calcul de la distance, de l'intensité, de la durée - tout cela dépend du poids corporel initial d'une personne.
Examinons de plus près la relation entre le poids et la course à pied.
- Si le poids corporel dépasse 110 kilogrammes, un entraînement intensif est contre-indiqué, car le risque de blessure augmente. Il est conseillé d'alterner course et marche : courir 80-100 mètres, marcher autant. Commencez par 10-15 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 30-40 minutes.
- 85 à 110 kilogrammes : Une course légère est recommandée. Vous pouvez également le combiner avec la marche, mais d'une manière différente. Par exemple, deux minutes de course sont remplacées par une minute de repos sous forme de marche. La durée de la formation varie de 20 à 40 minutes.
- 60 à 85 kilogrammes : footing non-stop jusqu'à une heure.
N'espérez pas que des séances d'entraînement longues et épuisantes vous aideront à perdre du poids pendant longtemps. Après une semaine de tant de violences envers soi-même, l'envie de courir va disparaître, les cours seront réduits à zéro. Par conséquent, le programme des courses, leur intensité, leur durée - doivent être soigneusement sélectionnés.
Courir pour maigrir des jambes et du ventre
La combustion des graisses ne commence pas dès les premières minutes de cours. Il est important d'atteindre un certain stade, qui s'appelle la zone aérobie. Comment comprendre qu'il est arrivé? Ça donne un coup de pouce. Une plage de combustion des graisses est considérée comme une indication de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Mais il ne suffit pas de venir vers elle, il est important de la garder 20 à 30 minutes.
La fréquence cardiaque maximale est calculée à l'aide d'une formule simple : "220 - âge en années". Pour une fille de 22 ans MCHP = 220-22 = 198.
En plus de la zone aérobie, il y en a d'autres :
- reste - 35-40% de MCHP;
- chauffage - 50-60% de MCHP ;
- aérobie - 60-70% de MCHP;
- force - 80-90% de MCHP;
- dangereux - 90-95% de MCHP.
La fréquence cardiaque doit être surveillée pendant l'entraînement. Cela aidera non seulement à réduire le poids, mais également à vous protéger de diverses conséquences négatives.
Contre-indications à courir pour perdre du poids
Il semble à beaucoup que le jogging soit un type d'entraînement universel adapté à tout le monde. En fait, c'est loin d'être vrai. Il existe une liste de contre-indications, qui comprend les éléments suivants :
- maladies articulaires;
- pathologie des organes des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
- rhume et grippe, surtout s'il y a une élévation de température;
- maladies en phase aiguë - un entraînement actif peut aggraver l'état;
- myopie, glaucome : un exercice intense peut provoquer un décollement de la rétine.
De plus, les cours peuvent être contre-indiqués pour les personnes âgées. Dans tous les cas, vous pouvez courir ou non - une question que tout le monde n'a qu'à poser à un spécialiste.
Technique pour une course sûre et correcte
L'essentiel lors de la course est de ne pas nuire à votre santé. Pour ce faire, il est nécessaire de respecter strictement les consignes de sécurité :
- Il est préférable de commencer par une marche rapide et de passer progressivement à une course lente. Ensuite, l'entraînement sera plus facile, il n'y aura pas d'essoufflement grave, d'augmentation du rythme cardiaque.
- Lors du jogging, le corps doit être légèrement incliné, les bras pliés au niveau des coudes.
- L'amplitude des mouvements de la main doit être faible, elle doit aider et ne pas confondre le rythme.
- Il faut respirer par le nez. Si vous voulez inspirer par la bouche, respirer brusquement ou expirer, vous devez ralentir le rythme, rétablir le rythme cardiaque.
- Il vous suffit de porter des vêtements et des chaussures confortables. Il doit être léger et ne pas restreindre les mouvements. Il est conseillé aux femmes de faire attention aux soutiens-gorge de sport spéciaux qui soutiennent les seins pendant la course.
- Chaque mouvement doit être doux, fluide, car des sauts ou des pas soudains peuvent causer des blessures.
Maintenir la santé et obtenir un résultat positif de la formation n'est possible qu'en respectant strictement la technique de leur mise en œuvre. Sinon, le jogging peut être remplacé par un traitement sans fin.
Le jogging
Le jogging est la forme d'exercice la plus courante. Il est généralement lent, sans hâte, comparable en intensité à une marche rapide. Une de ces leçons devrait durer au moins 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, le pouls atteindra la phase aérobie, où le processus intensif de combustion des calories commencera.
Le jogging améliore non seulement la silhouette, mais a également un effet bénéfique sur la santé, améliore le bien-être.
trajet en navette
De nombreux trajets en navette sont familiers à l'école. C'est un bon moyen de diversifier votre entraînement habituel. Ces courses courtes peuvent être insérées dans une course ou utilisées comme échauffement.
Courir la navette a un bon effet sur le système nerveux central, améliore la réaction, la concentration.
Sprint
Le sprint se déroule avec une accélération maximale. Bien sûr, le jogging à un tel rythme ne peut pas durer environ 30 à 40 minutes, mais vous pouvez commencer ou terminer un cours avec des sections aussi intenses, elles peuvent être entrées toutes les 5 à 7 minutes de jogging mesuré. Cela brûlera plus de calories, renforcera les muscles, augmentera l'endurance.
Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles dans la communauté sportive est considéré comme le plus efficace. Ils consistent à alterner travail et repos, course et marche. Ainsi le corps n'a pas le temps de s'y habituer, chaque nouveau pas pour lui est quelque chose de nouveau, qui demande de la force. Ainsi, la zone de fréquence cardiaque aérobie est atteinte beaucoup plus rapidement et le processus de combustion intensive des calories se produit plus tôt.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement mixte de huit semaines qui commence par un entraînement par intervalles et progresse progressivement vers le jogging.
Les meilleurs endroits pour courir
Le meilleur endroit pour la formation est un endroit spécialement conçu. Il peut s'agir de stades scolaires ou de terrains de sport. L'asphalte conventionnel est une surface très rugueuse et dure qui n'absorbe pas bien. Chaque pas ou saut est une charge énorme sur les articulations, que même les meilleures chaussures de course ne peuvent pas compenser.
Une autre option sont les routes de campagne ou les parcs. L'absence de surface rugueuse réduit la charge sur les articulations, la colonne vertébrale et rend la course plus sûre. De plus, les changements de terrain, les alternances de hauteurs, divers obstacles en cours de route vous permettront de brûler plus de calories grâce à l'alternance des types de charge.
Pour une perte de poids rapide et temporaire, courir sur un tapis roulant ne sera pas moins efficace.
Programme de formation en cours
Augmenter la durée, l'intensité de l'entraînement : il est recommandé progressivement. Cela aidera le corps à s'adapter, à s'habituer à un nouveau type de charge. Le tableau ci-dessous présente le programme de formation de 8 semaines.
| Lundi | mardi | Mercredi | jeudi | vendredi | Samedi | dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 |
|
Du repos |
|
Du repos |
|
|
Du repos |
| 2 semaines |
|
Du repos |
|
Du repos |
|
|
Du repos |
| 3 semaines |
|
Du repos |
|
Du repos |
|
|
Du repos |
| 4 semaines |
|
Du repos |
|
Du repos |
|
|
Du repos |
| 5 semaines |
|
Du repos |
|
Du repos |
|
|
Du repos |
| 6 semaines |
|
Du repos |
|
Du repos |
|
|
Du repos |
| 7 semaines |
|
Du repos |
|
Du repos |
|
|
Du repos |
| 8 semaines |
|
Du repos |
|
Du repos |
|
|
Du repos |
*** peut être sauté, terminer en marchant
À la fin de la huitième semaine, le programme peut être redémarré ou réglé pour fonctionner pendant une heure.
Comment ajuster la charge pendant la course
Jusqu'à ce que l'entraînement soit devenu constant, familier, il faut être attentif à son bien-être, en ajustant la charge pendant la course. Cela vous aidera à trouver le rythme individuel le plus confortable que vous puissiez maintenir pendant l'exercice.
Comment comprendre que la charge correspond au corps? Le premier critère est la respiration. C'est optimal lorsqu'une personne pendant l'entraînement ne ressent pas le désir de respirer fort ou d'expirer, mais peut maintenir une conversation avec un partenaire de jogging.
Un autre critère est le pouls. Comme déjà mentionné, il doit être dans la zone aérobie.
Que faire si vous ne pouvez plus courir
Si pendant une séance d'entraînement vous vous sentez mal à l'aise, vous souhaitez passer de la course à l'étape, cela signifie qu'au départ, la charge a été choisie de manière incorrecte. Il faut toujours choisir l'intensité, la durée, en se concentrant sur ses données physiques. Il est préférable de passer progressivement au jogging, de l'alterner avec la marche plus longtemps, mais de laisser au corps une chance de s'y habituer, de s'adapter à un nouveau type d'activité.
Si vous ne pouvez pas courir plus loin, il y a des sensations douloureuses dans l'abdomen ou les articulations, vous devez immédiatement arrêter de courir et rétablir la respiration à l'aide d'inspirations et d'expirations. Il est préférable de ne pas rester immobile pendant ce temps, mais de marcher lentement. Cela améliorera la circulation sanguine, aidera le corps à revenir à la normale plus rapidement.
Que faire si ça tourne mal
Si des sensations douloureuses ou désagréables surviennent, vous devez immédiatement passer de la course à la marche, essayer de rétablir votre respiration, mettre de l'ordre dans votre pouls et vous sentir bien. Si le cœur bat encore sauvagement, qu'il y a un assombrissement des yeux, des vertiges ou des nausées, il vaut mieux demander l'aide de spécialistes, car tout cela peut provoquer une crise hypertensive.
Pour les soins d'urgence, un médecin doit également être consulté en cas de blessures. Seul un spécialiste, se concentrant sur les rayons X, peut comprendre ce qui a causé la douleur.
Quoi manger et boire avant et après la course
La nourriture avant et après l'entraînement détermine en grande partie son efficacité. Il est particulièrement important de manger avant l'exercice le matin - le corps a besoin de suffisamment d'énergie pour démarrer tous les processus après le sommeil et résister au stress de l'entraînement.
Conseils nutritionnels généraux :
- 15 à 20 minutes avant l'entraînement, vous devez manger quelque chose de glucidique - n'importe quel fruit ou pain grillé de pain complet. La teneur en calories d'un tel repas ne doit pas dépasser 200 kilocalories ;
- si l'entraînement a lieu le soir, 2-3 heures avant le cours, vous devez manger. Il peut s'agir d'un petit morceau de viande blanche diététique (environ 100-150 grammes) et de légumes ou d'une omelette ;
- avant, pendant et après l'entraînement, il est nécessaire de boire de l'eau par petites portions. Il est optimal de boire 100 millilitres d'eau propre toutes les 15 minutes de jogging : ce sont plusieurs petites gorgées ;
- une heure et demie après l'entraînement, vous devez manger une portion de protéines et de fibres. Les viandes maigres, les céréales et les légumes conviennent également.
Ne buvez pas de boissons sucrées avant ou pendant l'exercice. Il ne donne qu'un effet temporaire et de courte durée, suivi d'une panne.
Comment bien respirer en courant
Une bonne respiration pendant la course est la garantie que votre entraînement sera aussi efficace et sûr que possible. Exigences générales:
- air pur : s'échapper des routes, des usines et des entreprises industrielles si possible ;
- respiration profonde : il est préférable de respirer calmement et d'expirer de la même manière. N'inspirez pas et n'expirez pas brusquement, cela peut vous faire perdre votre rythme, provoquer un essoufflement;
- rythme et fréquence : le nombre de pas pendant l'inspiration et l'expiration doit être le même. Par exemple, inspirez pour quatre, expirez pour la même quantité. Cette approche aidera à capturer un rythme unique, allongeant l'entraînement. De plus, un compte rendu constant distraira de la fatigue;
- essoufflement : le manque d'oxygène peut provoquer des étourdissements, un essoufflement.
Il est conseillé aux débutants de consacrer les premiers entraînements à choisir leur propre rythme, à calculer combien de fois ils doivent respirer et expirer, à comprendre comment la respiration profonde affecte le bien-être et la durée de l'entraînement.
Pourquoi avez-vous besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pour courir
Comme déjà mentionné, le pouls est l'un des principaux critères qui reflète la qualité de la formation. Lors de la course, il est très peu pratique de calculer indépendamment le nombre de battements de cœur par minute. Et l'appareil électronique fera tout par lui-même.
Les moniteurs de fréquence cardiaque ont une apparence différente, mais dans la plupart des cas, ils sont petits, compacts et légers. Ils sont fixés au poignet ou au niveau de la poitrine.
L'entraînement le plus sûr pour un débutant
Les débutants se posent de nombreuses questions sur le jogging : courir le matin ou le soir, à jeun ou après une collation, combien de fois par jour et par semaine? En effet, chaque article est rigoureusement sélectionné individuellement, mais les recommandations générales de sécurité sont les mêmes :
- Commencez et terminez votre course en marchant.
- Choisissez des chaussures et des vêtements confortables, en faisant attention à la météo.
- Surveillez la position du corps : n'inclinez pas trop le corps, ne faites pas de mouvements brusques.
- Placez votre pied fermement sur la surface. N'atterrissez pas sur vos orteils ou vos talons.
- Respirez régulièrement et profondément.
L'essentiel pour un débutant est de ne pas en faire trop, sinon le premier entraînement pourrait être remplacé par un long traitement.
Différences de formation entre hommes et femmes
Il n'y a pas de différences entre les séances d'entraînement pour les hommes et les femmes. Chaque personne choisit indépendamment un programme d'entraînement, une intensité et une durée, en se concentrant sur ses données physiques et son état de santé.
La seule différence est l'équipement. Les femmes doivent accorder une attention particulière au choix d'un soutien-gorge de sport spécial. De plus, les filles post-partum peuvent avoir besoin d'une attelle vertébrale spéciale pour réduire la charge sur les vertèbres et les disques lors de la course.
Quand s'attendre à des résultats
Les premiers résultats peuvent apparaître après 4 à 6 semaines d'entraînement. Au début, il y a une amélioration de l'état de la peau (elle devient plus lisse, plus élastique), un renforcement musculaire et une légère diminution du volume. Malheureusement il ne sera pas possible d'enlever le ventre ou de perdre beaucoup de poids en quelques séances. Un long et minutieux travail est nécessaire, qui passe aussi par le choix d'une alimentation adaptée et équilibrée, et l'accompagnement d'un psychologue pour changer ses habitudes alimentaires et s'accepter.